Vamos a repasar los errores alimenticios que más frecuentemente cometemos, ya sea porque así pensamos, por costumbre, ignorancia u otros motivos.
Debemos partir de la premisa de que no hay alimentos malos, sino que los podríamos calificar como inadecuados en los hábitos alimentarios. Es decir, el uso de los alimentos y la frecuencia con la que los consumimos.
Los errores alimentarios más frecuentes son los siguientes:
1. Consumo reducido de frutas, verduras y hortalizas
Hay en nuestro medio una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas. El organismo necesita alrededor de 40 clases distintas de vitaminas y minerales cada día para mantener un buen estado de salud. También el aporte de fibra viene a través de estos alimentos. No hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes, por eso es importante incluir variedad de alimentos para que no nos falte de nada.
2. Comida rápida o fast food
La comida rápida o fast food es un modelo de alimentación fácil de obtener, rápida de comer, apetitosa y con un precio bajo. En general, se caracteriza por la poca variedad de alimentos, pero con sabores intensos y aspecto atractivo que los hacen apetecibles. Puesto que no hay alimentos buenos o malos, no es necesario privarse de la comida con la que se disfruta. Sin embargo, si este tipo de alimentación forma parte habitual de la dieta estaremos enriqueciendo excesivamente a nuestro organismo de grasas y azúcares, y por lo tanto de calorías.
Son nutrientes que consumidos en exceso resultan poco saludables. La comida rápida es un modelo erróneo de alimentación entre los jóvenes, ya que contiene gran cantidad de calorías y grasas saturadas.
A modo de ejemplo, una hamburguesa doble con queso, patatas fritas medianas, un refresco mediano y un cono de helado aportan 1,213 calorías. Mientras que una ensalada mixta, un filete de carne y una pieza de fruta no llegan a las 850.
Entre los problemas que puede generar una alimentación inadecuada encontramos la obesidad y enfermedades asociadas a ella (diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto), trastornos que de por sí predisponen a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Es más aconsejable el consumo de alguna botana de chorizo, queso o jamón en lugar de otras alternativas como el fast food.
Otro aspecto a considerar es la velocidad a la que se consume. La comida rápida a veces resulta poco saludable por el hecho de ser consumida con rapidez, lo que favorece también la sobre ingesta. Es importante destacar la necesidad de ingerir todo tipo de alimentos repartidos de forma adecuada, con abundantes verduras y frutas; cereales una vez al día; leche, queso, carne o pescado en días alternos; un huevo 2 o 3 veces por semana, y de 4 a 8 vasos de agua al día.
3. Azúcar consumido en cantidades excesivas
Comer alimentos ricos en azúcares o aperitivos dulces con frecuencia favorece la aparición de caries y también puede facilitar la aparición de la obesidad, ya que aumenta el valor calórico de la dieta.
4. Hidratos de carbono en bajas cantidades
La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono no es suficiente: cereales (arroz, pastas alimenticias, pan), patatas y legumbres. Al menos, la mitad de las calorías de la dieta deben tener como base estos alimentos, así que deberíamos incluir al menos uno de ellos en cada comida. El pan, la pasta y otros cereales integrales pueden aportar una cantidad extra de fibra a la alimentación.
5. Reparto energético incorrecto
Los horarios en México son enemigos de una alimentación adecuada y no ayudan a comer bien. El reparto energético no es adecuado. El desayuno debería contener el 25% de las calorías totales. Un desayuno completo debería incluir lácteos (leche, yogur u otros), cereales, galletas o tostadas, fruta o zumo y opcionalmente complementos (mantequilla o margarina, mermelada, miel, jamón).
Y esto no es siempre así. Desayunamos mal y vamos arrastrando a lo largo del día todos los errores de reparto calórico porque además cenamos muy tarde y demasiado. Dormimos muy poco y al día siguiente volvemos a empezar mal. En la infancia esto resulta importante y puede desembocar en un mal rendimiento escolar.
6. Agua insuficiente
La mitad de nuestro peso es agua. Por ello se recomienda ingerir al menos un litro y medio de agua al día (agua, infusiones, jugos no azucarados). Es muy importante que durante el verano se aumente la cantidad de líquidos para evitar la deshidratación. Normalmente pero no siempre, el organismo mediante el mecanismo de la sed advierte de que necesita ingerir líquido. La bebida más recomendable es el agua, pero también se pueden aportar líquidos a través de otras bebidas o de la comida (sopas, verduras, frutas, gelatina).
7. Comer entre comidas
Un hábito alimentario incorrecto muy común en nuestra dieta es comer entre comidas. Entre los alimentos que tienden más a consumirse se encuentran los snacks, patatas fritas y similares, todos con un alto valor calórico y con un perfil lipídico nada deseable (ricos en grasas saturadas y trans). Además de que se suelen acompañar de bebidas hipercalóricas, como los refrescos gaseosos o la cerveza.
Un refresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías, las mismas que puede tener un bistec de 120 g. También son habituales el café y el pan, alimentos que también pueden desequilibrar una dieta.
Las golosinas y galletas se encuentran también entre los productos que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas. Si se varía entre ellos, alternando estos productos con otros más saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada. Los problemas vienen si siempre se consumen estos alimentos.
Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el escazo control que se tiene sobre la cantidad de alimentos ingeridos, pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación de insatisfacción: picando, el hambre vuelve en seguida y tenemos la impresión de no haber comido nada. Además, con esta costumbre, se disfruta muy poco de los alimentos, ya que se come de forma mecánica. Esto favorece la obesidad y puede provocar a largo plazo otros problemas mayores, como trastornos cardiovasculares.
Costumbres alimentarias saludables
Adoptar unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos puede ayudar a conseguir una mayor calidad de vida y reducir en gran modo el riesgo cardiovascular. Enfermedades como la hipercolesterolemia, la obesidad y la hipertensión mejoran, al mismo tiempo que la incidencia de enfermedad cardiovascular desciende.
La American Heart Association ha establecido una serie de pautas que conforman esas nuevas costumbres alimentarías cardiosaludables:
- Incluya numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.
- Tome cereales, especialmente integrales.
- Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes magras, pescados, etc.
- Tome, preferentemente, aceite de oliva virgen.
- Busque un equilibrio entre el número de calorías que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en su actividad diaria. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y estilo de vida; si es sedentario quema menos calorías.
- Limite el número de comidas con alimento cero y altas en calorías: bebidas gaseosas, golosinas, etc.
- Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están muy presentes en alimentos precocinados e industriales).
- Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utilice especias.
- Controle el número de bebidas alcohólicas.
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